A mediterrán életmód (diéta?) az egyik legismertebb, leginkább kutatott étrend a világon. Mind a már szív-érrendszeri eseményen átesett betegeknél, mind betegségmegelőzésben is számos vizsgálat megerősítette jótékony hatását.
A Földközi-tenger térségében élők étrendje, a mediterrán diéta földrajzi régiónként eltérő. A sokszínű étkezési kultúra ellenére fő tényezői mindenhol fellelhetők. Jellemző a bőséges növényi alapú táplálék, zöldség-, gyümölcsfélék, teljes értékű gabonák fogyasztása. Gyakoriak a hüvelyesek, diófélék, olajos magvak, fűszernövények, valamint az olívaolaj használata. Jellegzetes a hal és tengeri élőlények fogyasztása, mértékletes vörösborfogyasztás (bár ez az utóbbi időben kérdésessé vált), míg vörös húsok és szárnyasok ritkán kerülnek a tányérra. Fontos aspektus továbbá a rendszeres fizikai aktivitás, a megfelelő folyadékbevitel, valamint az aktív társasági élet.
A mediterrán étrend szív-védő hatásáért feltehetően több, egymástól különböző útvonalon keresztül kifejtett bioaktív növényi vegyület együttes hatása felelős, melyek sejtszintű változásokért felelősek.
A mediterrán táplálkozás hosszú távon kedvező hatású a bélmikrobiomra is. Az étrend mellett csökken bizonyos káros hatású szekunder epesavakat termelő baktériumok száma, ugyanakkor nő az élelmi rostok lebontásában résztvevő és rövid szénláncú zsírsavakat termelő baktériumok aránya. Kimutatták, hogy bizonyos baktériumok jelenléte esetén az étrend kedvező hatása még kifejezettebb, mint azok hiányában.
A mediterrán étrend kedvező hatású a vérzsírszintekre, továbbá kifejezetten gazdag antioxidánsokban.
A hagyományos étrendhez képest 20%-kal kevesebb a fehérjebevitel, 50-60%-kal kevesebb az állati eredetű fehérje. Jellemzően magas arányú a növényi eredetű fehérjék jelenléte.
Az aminosav-bevitel tekintetében is különbségek észlelhetők. Mediterrán étrend esetén kisebb mértékű a metionin, leucin, izoleucin, valin bevitele. Állatkísérletek szerint ez csökkentheti az elhízást, a diabetes mellitus előfordulását, valamint az oxidatív stresszt.
A mediterrán táplálkozás úgy a primer, mint a szekunder szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos szerepe van. Ezen kívül számos krónikus betegség előfordulásában kimutatták kedvező hatását.
Az egészséges étrend szempontjából egyszerűen megfogalmazva „mediterrán jellegű”, változatos, de koleszterinben (állati zsírokban) szegény étrend javasolt.
Napi rendszerességgel szükséges – lehetőség szerint az idényjellegű – friss zöldség, gyümölcs fogyasztása (napi 400-600 gramm). A táplálkozás alapja itt is – elsősorban a teljes értékű, élelmi rostokban gazdag gabonából készült – kenyér (félbarna, barna), tésztafélék (főleg az ún. durum tészta), rizs (fehér rizs helyett inkább barna rizs). A húsételek közül a csirkehúst, halat kell előnyben részesíteni a zsírosabb, és vörös húsokkal (disznó, marha) szemben. A hal tekintetében az omega-3 zsírsav tartalma miatt a legideálisabb a tengeri hal (makréla, lazac, hering), magyar viszonylatban ezt a busa, illetve pisztráng közelíti meg leginkább. A tejtermékek közül is inkább a zsírszegényebb fajta választására kell törekedni. Az alapanyagokon túl fontos a megfelelő konyhatechnika: állati zsiradék helyett az ún. telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olaj használata (a legjobb az olíva-, esetleg repceolaj), a bő zsiradékban való sütés helyett inkább a megfelelő edényben kevés olajjal való elkészítés, főzés, párolás javasolt.
Felejtsük el az asztali sótartót! A napi megengedett 6 g só mennyiségébe az ételek utólagos sózása nem fér már bele. A magas cukortartalmú ételek bevitelét szintén célszerű kerülni, és nem csak a cukorbetegeknek! Ezek főleg az édességek, a hozzáadott cukrot tartalmazó (répacukor, nádcukor) édességek, ételek, italok, és nem utolsó sorban a cukrozott üdítőitalok! Ezek a cukrok az emésztőrendszerből történő gyors felszívódásuk miatt kedvezőtlen anyagcsere folyamatokat indítanak be, ugyanakkor a fogszuvasodás előidézői is. A fentebb említett egyszerű cukrok, az ún. diszacharidok nem keverendők össze az összetett szénhidrátokkal, (pl. keményítő), mely utóbbiakat a zöldségfélék, gabonafélék, hüvelyesek tartalmazzák, és fogyasztásuk fontos a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz: a napi kalória bevitel kb. 50 %-át teszik ki.
Fontos továbbá a napi megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, ami elengedhetetlen a szervezet (főleg a vesék) megfelelő működéséhez. Téli időszakban ez legalább napi 1,5 – 2 liter kell legyen, de nyáron, illetve fizikai munka mellett ennek a többszörösére van szükség. A szervezet folyadékhiánya többek között a vesekőképződésre hajlamosít, de egyéb, gyakori, hétköznapi tünetet is tud produkálni: fejfájás, fáradékonyság, hirtelen felálláskor megszédülés stb.
A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a magas vérnyomás, a cukorbetegség, elhízás, magas vérzsír értékek kialakulásának kockázatát minden életkorban és mindkét nemben, a szív- érrendszeri betegségek megelőzésének fontos eszköze. A mozgás, azon túl, hogy a „kalória leadással” hozzájárul testsúlyunk ideális szinten tartásához, javítja a vérkeringést, az erek állapotát, a szívizom vérellátását, kedvezően hat a már kialakult magas vérnyomás-, és cukorbetegségben, továbbá endorfin felszabadulással jár („örömhormon”), melynek következtében javul a hangulat, oldódik a mindennapi stressz. Egy szóval a testmozgás a legegyszerűbb és legjobb dolog, amit a szervezetünk érdekében tehetünk! A cél: egyhuzamban, legalább heti 4 alkalommal, 30-40 perc, dinamikus jellegű, kényelmes, közepes intenzitású mozgás, mely lehet kocogás, kerékpározás, úszás, de akár erőteljes gyaloglás is.